Исследования по тегу #медитация
Приглашаем вас в мир современных исследований, где ученые со всего мира ищут ответы на самые актуальные вопросы психологии.
В этом разделе мы собрали для вас реальные клинические работы, которые помогают разрабатывать новые эффективные методики поддержки и терапии.
Чтобы вы могли сами заглянуть «внутрь» науки, каждая работа сопровождается ссылкой на её полный текст — официальный документ или научную статью.
Это уникальная возможность не просто прочитать выводы, а изучить все детали проведенной работы.
Мы верим, что открытый доступ к знаниям помогает всем нам лучше понимать себя и окружающих.
Медитация под присмотром нейросканера: когда спокойствие — вопрос техники
Новое исследование из журнала Mindfulness — как горячая пирожка на рынке саморазвития: выясняется, что если подкрепить ваши жалкие попытки медитировать высокотехнологичной игрушкой, вроде нейрофидбека (нейронной обратной связи), то и дзен достигнуть проще, и в душе перестанет свистеть сквозняк из тревог. Теперь, если вы о медитации знаете только из мемов, на которых тибетский монах морщится от соседей с дрелью, добро пожаловать в научное руководство для чайников по созданию Будды внутри себя с помощью магнитного резонанса. Оказывается, проблема не в том, что вы не умеете правильно дышать — проблема в том, что никто не показывает вам, что вы на самом деле делаете внутри своей головы. Неаппетитные мысли о работе, бесконечная рефлексия, монолог про ипотеку — всё это творится в области мозга с мелодичным названием «задняя поясная кора». Именно этот «центр самоуничтожения» учёные решили обуздать с помощью высокоточного fMRI (функционального МРТ с мощностью в 7 Тесла — напомним, это не просто железяка из больницы, а почти научно-фантастический агрегат). В эксперименте участвовали 40 новичков. Их мозги проверяли на отсутствие психиатрических и неврологических сюрпризов, после чего делили участников на две группы: одним — настоящее нейромагическое зеркало, другим — суррогат (шоу «чудо-поле», только мозговое). Обе группы клали в гигантскую магнитную трубку, где им предлагали практиковать фокусировку на дыхании, глядя на экран-«термометр», который реагировал на активность их мозга. В экспериментальной группе этот индикатор реагировал на сокращение работы как раз той самой зоны раздумий и тревог, в контрольной — показывал запись чужого мозга. Никто не знал, в какой он команде: все честно верили, что индуцируют себе просветление. Два дня «гипербуддизма», а дальше — неделя медитации на дому с приложением и ежедневными вопросами о самочувствии и состоянии ума. Результаты? Парадоксальные: внешне обе группы считали, что справились с задачей одинаково хорошо, но внутри — у экспериментальной группы началась полноценная зачистка ментального мусора. Их мозг смог налаживать эффективную связь между зонами самоконтроля и зонами «залипания» в себя, то есть именно то, чему опытные медитаторы учатся годами. Бонус: после курса у этих счастливчиков снизились уровни тревоги, грусти и внутренней суеты. Кому не нравится, что твой собственный мозг тебя хвалит, а не ругает? При этом на объективной проверке mindfulness, когда нужно было считать каждый вдох и нажимать на кнопки, результаты стали хуже. Видимо, отдаваясь свободе мысли, люди «разучились» считать и напрягаться. Кто бы мог подумать, что путь к просветлению полон коварных парадоксов? Но — не всё так радужно. Весь этот театр с магнитными сканерами стоит как коллекция Ferrari. Так что, граждане, пока что нейронное бодрствование — это не для всех. Современные гаджеты, которые обещают вам «просветление за 15 минут», по словам авторов, работают как ладно отполированная погремушка — шуму много, толку мало. Исследование короткое, всего неделя наблюдения. А как долго сохраняется этот буддийский эффект, если не напоминать мозгу — большой вопрос. Следующие шаги — больше выборка, подольше практика, а может, и разжиться какой-то бытовой версией нейрофидбек-программы, чтобы можно было медитировать в пробке на МКАД. Список учёных, к слову, достойный: Saampras Ganesan, Nicholas T. Van Dam, Sunjeev K. Kamboj и другие не менее серьёзные спецы. Вывод: если вы думали, что достичь просветления легче, чем пережить понедельник — спешим разочаровать. Но если у вас завалялось под подушкой пара миллионов на персональный МРТ-сканер... Ну, вы поняли.
Медитация: промывка мозгов без лишних вопросов
Представьте себе: сидишь, глубоко дышишь, смотришь внутрь себя, а внутри — промывка мозгов идёт полным ходом. Не в переносном смысле, а буквально. Научники из Vanderbilt University Medical Center, ведомые профессором неврологии Мэнусом Донахью, докопались до того, что определённая разновидность медитации меняет циркуляцию жидкости в мозгах. Не какие-то там «просветления», а реальные, зафиксированные на МРТ перемены в движении ликвора — это такая мозговая «канализация». Говорят, медитация с вот этим вашим «фокусом на дыхании» может запускать в мозгу процессы, напоминающие ночную уборку во время глубокого сна. Для справки: мозг и так целый день производит кучу мусора, токсичных белков — лень вычищать, можно здорово вляпаться в Альцгеймера или Паркинсона. Что обычно делают мозги? Пока вы смотрите кошек в телефоне, мозговая жидкость (ликвор) и межклеточная жижа постоянно моют нейроны. Но эффективнее всего эта стирка работает ночью, когда ты благополучно храпишь. Каналы расширяются, токсины смываются — всё по плану. А вот контролировать этот процесс наяву никому ещё толком не удавалось. И тут появляются гуру медитации, которые могут войти в такой транс, что и сам Будда бы позавидовал. В эксперименте участвовало 23 гуру с опытом более 3700 часов — не те, кто медитирует «раз в пятилетку после бокала вина». Для чистоты эксперимента набрали ещё две группы: одна вообще не медитирует, вторая — просто дышит, почти как йоги, медленно-медленно. Дальше пошли в бой магнитно-резонансные томографы. Следили за состоянием мозгового акведука — это такой мини-канал среди серых извилин, эдакий МЖД для ликвора. Монахи-экспериментаторы сначала просто сидели с закрытыми глазами, позволяя мыслям гулять где хотят — в этот момент фиксировали стандартное движение жидкости. Потом переходили к фазе «железной концентрации»: внимание — только на кончик носа и дыхание, всё остальное давай, до свидания. Если вдруг мысли убегали, — возвращали их назад к дыханию, как упрямую кошку. И тут случилось чудо без благословения: скорость и объём движения ликвора падали, но не потому что мозг впал в спячку, а потому что обратное течение — то самое, что у стариков начинает петлять и устраивать хаос — становилось ровнее и эффективнее. На минуточку: у людей в годах и при деменции всё, наоборот, бурлит и булькает не по плану, а у просветлённых в медитации буря утихает. Бонусом — под черепной коробкой появлялись низкочастотные колебания, прямо как в фазе глубокого сна. А глубокий сон, как известно, — лучшее бесплатное средство для выноса мозгового мусора. Вот эти ритмы и совпали у монахов с ритмами крови. Контрольные группы, к слову, успеха не добились — кто-то просто прилёг, кто-то замедлил дыхание. Думали, хватит дыхания, чтобы всё заработало, ан нет! Без правильной ментальной тренировки «мозговая канализация» работает в прежнем режиме. Значит, для уборки один вдох-выдох не годится, тут нужен спецпропуск — состояние сфокусированной осознанности. Авторы честно признают: масштаб не олимпийский, набрать два десятка профессиональных созерцателей — та ещё задачка. Сравнить с новичками толком не вышло, и как этот эффект влияет на мозги за долгие годы, никто не знает. Может, после пятилетней медитации старческое слабоумие убежит в страхе, а может — ничего и не поменяется. Планы на будущее у исследователей наполеоновские: посмотреть, влияет ли медитация сострадания или другие восточные выкрутасы на мозговые течения, а потом вообще — сделать медитацию прописной «таблеткой» для профилактики деменции, но без побочки и рецептов. В общем, ваш мозг — это не тефлоновая сковородка: мусор сам не отвалится. А тут шанс: может, глубокая медитация правда позволит оставить партию токсичных отходов наутро той же уборщице, что приходит только во сне. Ну а пока для эпического просветления нужны не только курсы по дыхалке, но и годы сидячих боёв с собственными мыслями. Интеллектуальная гигиена теперь тоже модна!
Дыши медленно, забудь Альцгеймера: Как медитация с замедленным дыханием удивила ученых
Если вы считаете, что спокойное дыхание — удел йогов и рекламных роликов белого чая, у меня для вас новости, которые вы явно не ожидали. Дружная команда ученых решила узнать, можно ли превратить утренний вдох-выдох в нечто гораздо более крутое — инструмент профилактики болезни Альцгеймера. И, внезапно, их эксперимент дал весьма неожиданные результаты. Суть эксперимента проста, как свежая простыня в отеле: берём три группы людей, все молоды, бодры и ни разу не медитировали по-серьезному до этого. Одних учим дышать медленно и размеренно (пять секунд на вдох, пять — на выдох, итого шесть дыханий в минуту), вторых заставляем просто задуматься о собственном животе, а третью — оставляем в покое, пусть живут как обычно. Спойлер: группе “смотрите на живот” повезло не больше, чем тем, кто вообще ничего не делал. Что ищут ученые? Они гоняются за белками, не теми, что бегают по деревьям, а теми, которые называются амилоид-бета. Эти крошечные пакостники склонны группироваться в мозге в виде бляшек — основной признак болезни Альцгеймера. Когда их становится слишком много, мозг начинает давать сбои. Так вот, задача: как бы заставить этот белок либо производиться меньше, либо выводиться медленнее (или быстрее — смотря с какой стороны взглянуть). Но вернемся к эксперименту. Все участники сдавали кровь до и после недели двухразовых медитаций по 20 минут. И что же? Те, кто честно задерживал дыхание и выполнял все упражнения на медленное дыхание, ощутили снижение уровня тех самых амилоидных белков в крови. Прямо-таки быстрый способ заставить свой мозг почувствовать себя лет на пятнадцать моложе. А теперь внимание: участники, которых просто попросили осознанно дышать, без всяких счетов, наоборот, повысили уровень этих белков. Какая-то парадоксальная гимнастика: думал, пользу принесешь — а принес неприятностей. Учёные объясняют: когда вы просто сосредоточены на дыхании, не особо заморачиваясь ритмом, мозг радостно вырабатывает норадреналин — тот самый гормон, который, казалось бы, бодрит, но заодно и увеличивает производство “альцгеймеровских” белков. А вот осознанное, медленное дыхание включает парасимпатическую нервную систему (та самая, что отвечает за спокойствие), и уровень белков снижается! Хотите сдать кровь и узнать, сколько у вас амилоида? Пока что можно только ждать — анализ лабораторный, до масс-маркета ещё не дошёл. Циничность ситуации усугубляется тем, что психологическое состояние участников (стресс, тревожность и так далее) не изменилось вообще никак. Хоть медитируйся вусмерть — за неделю настроение не улучшилось. Впрочем, для временной перспективы — неостановимое счастье — у ученых в запасе остались роскошные планы: они собираются проверить, изменятся ли результаты спустя месяцы или годы и есть ли шанс, что такое дыхание реально затормозит изменения в мозге у пожилых. Отдельное упоминание заслуживают попытки сравнить медитацию со сном: мол, сон каждую ночь выводит эти белки, но, к сожалению, ни одна программа улучшения сна не переплюнула естественный ночной отдых. И вот теперь у нас появляется еще один, потенциально бесплатный и даже скучный способ запутать Альцгеймера — просто дыши медленно (желательно не забудь выдыхать). В общем, если вам когда-нибудь казалось, что дыхательные практики — ерунда и дело для бездельников, советуем пересмотреть взгляды. По крайней мере, есть шанс, что лет через пятнадцать вы обрадуетесь, что попробовали. Главное — не задышитесь.
Медитация против депрессии? Только если у вас не было тяжёлого детства
Светлая идея: медитация и депрессия, кажется, должны были бы помогать друг другу. Но если у человека за плечами чемодан без ручки — нераспакованные обиды, детская травма и воспоминания из разряда "лучше бы забыть", то кое-что идиллическое от MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, терапия на основе осознанности) превращается в комедию абсурда. А если быть точнее — в очень грустную и хорошо задокументированную трагикомедию. Учёные из далёкого Род-Айленда (это штат в США, если что) решили проверить: правда ли, что детские травмы мешают людям получать пользу от модных нынче медитаций против депрессии? Взяли не силой, а цифрами — провели два клинических исследования. В первой группе — 52 человека (почти все женщины, средний возраст — 47 лет), во второй — 104 (схожие показатели). Всех объединяло одно: депрессия. А ещё некоторые — лёгкие признаки или воспоминания посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). В первом исследовании одних отправили на MBCT, других — на скамейку запасных (по-научному, в контрольную группу). Во втором — вариации на тему: кто-то занимался стандартной практикой осознанности, кто-то — медитацией с фокусированием внимания, кто-то — открытым наблюдением. Каждая техника, как ни крути, в официальных методичках MBCT прописана. Результат? Тот, кто в детстве получил от жизни по полной (особенно если дело касалось сексуального насилия), с большей вероятностью снова проигрывал депрессии даже после медитаций. Более того, эти люди чаще бросали занятия на полпути – видимо, разочаровавшись быстрее среднестатистического медитирующего. Но и для тех, кого жизнь била "просто" эмоционально — тоже ничего утешительного: эффект слабее, чем у тех, кто прожил детство относительно мирно. Побочные эффекты? А как же без них: от ярких флэшбеков о прошлом и тревоги с параноидальным оттенком, до размытости ощущений и желания немедленно сбежать с коврика для йоги. Особенно доставалось тем, кого просили сосредотачиваться на теле — видимо, организм помнит даже то, что мозг давно пытался вычеркнуть. Интересный фокус этой истории: если медитация используется не для тушения разгорающегося пожара депрессии, а как замедлитель для тех, кто уже выскочил из ада, эффект может сработать наоборот, и люди с травмами даже выигрывают от этой практики. Но вот, если вы в эпицентре шторма — увы: осознанность не гарантирует просветления и вечного дзена. Точнее, гарантирует лишь дополнительные риски. Учёные честно признались: идеальных исследований не бывает. Вариант "контрольной группы, не медитировавшей вовсе", был далёк от совершенства (не все группы были сопоставимы). К тому же, подавляющее большинство участников — белые образованные женщины. Вряд ли здесь найдётся рецепт для любых депрессивных. Исследование под руководством Николаса К. Кэнби (Nicholas K. Canby) и его коллег громко заявляет: не всё, что медитативно блестит, годится всем подряд. Особенно тем, кто когда-то вместо сказки на ночь получил травму мирового масштаба. Осознанность — штука сложная, и иногда требуется не коврик для медитации, а поддержка, адаптация программы, маленькие группы или особое бережное сопровождение.
Семидневное чудо: как медитация и ритуалы меняют мозг (и кровь) быстрее, чем отпуск на Мальдивах
Исследователи внезапно обнаружили: всего неделя медитации и околомагических ритуалов может радикально встряхнуть и мозг, и химию крови обычного человека. Нет, это не сюжет из эзотерического паблика: эксперимент провели вполне серьезные господа в белых халатах, а следы вмешательства нашли с помощью томографа и целой лаборатории анализов. Группа учёных решил проверить, что будет, если совместить медитацию, психологическую ломку мышления и открытый плацебо — то есть обезоружить людей честностью и понаблюдать за их внутренними метаморфозами. А чтобы не было скучно, всё это происходило в рамках ретрита — семидневного захода с лекциями, коллективными медитациями и групповыми "исцелениями". Руководитель проекта, профессор Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего Хемал Патэл, отмечает: финансирование — не из кармана добротной Big Pharma, а благодаря InnerScience Research Fund. В дебошники пригласили 20 честных добровольцев из 561 заполнивших заявку. Среди них половина уже знатно умела залипать с закрытыми глазами, остальные — полные новички. Неделя расписана по часам: 25 часов лекций о волшебной связи разума и тела, 33 часа звуковых медитаций с напутствиями и музыка для погружения, 5 часов коллективных обнимашек, где каждый играет в целителя или исцеляемого. В ходе ритуалов вместо лекарств использовали силу групповой фантазии, а честность — главный ингредиент: никто не строил иллюзий, что это чудо-медицина. Как только из кабинки МРТ вывели подопытных, выяснилось — медитация за неделю вырубает излишнее болтовню в мозгу. Замолкают целые сети, отвечающие за внутреннюю рефлексию и эмоциональный контроль, а сам мозг начинает работать словно единая команда, забыв о вечной межклеточной вражде. В некоторых областях, например в островке и лобной коре, связь ослабевает, зато проскакивают новые линии — как будто кто-то передёргивает провода в распределительном шкафу сознания. Особо рьяные медитаторы даже обнаружили увеличение отдельных зон мозга, что удивило исследователей: обычно такое происходит после микродозинга психоделиков вроде псилоцибина. Но впечатления — это не всё. После ритуалов биохимики обнаружили всплеск разных молекул в крови: выросли как маркеры воспаления, так и их антиподы — устойчивость организма быстро росла, как акции IT-компаний в период качки. Особенно интересны сдвиги в системе эндогенных опиоидов (это те самые вещества, которые отвечают за внутренний кайф и обезболивание). Самое забавное, что ни один из испытуемых не глотал таблеток, а эффект был — будто после марафона или плацебо-вброса с обманом. В довесок — метаболическая перезагрузка: энергия теперь запускалась по-новому, клетки переключились с медленного окисления на быстрый гликолиз, будто организму дали новый аккумулятор. Культивированные нервные клетки, смешанные с кровью "просветленных", начинали быстрее вытягивать отростки — признак усиленной нейропластичности. Вдобавок менялся целый каскад биохимии: от белков до сигнальных молекул и микрорНК, которые раньше были замечены в регулировке настроения, памяти и даже реакции на стресс. Вишенка на этом коктейле — машинное обучение, которое вытащило из моря данных самые значимые перемены: определённые молекулы, схемы сработанности мозговых сетей, энергетические и иммунные отклонения — целый парад науки на марше. Звучит как магия, но есть нюансы: выборка мала, контроля над питанием, сном и личной жизнью участников не имелось, а многие из участников были подготовленными ветеранами медитативного фронта. Поэтому вопрос: Может ли ретрит заменить и лекарства, и психоаналитика, и ваш любимый антидепрессант? Учёные не спешат с ответом, но уверяют: за такую неделю мозг и тело меняются сильнее, чем после месяца на даче без связи. Сейчас команда копается в новых исследованиях — тестят обращения к микробиому, анализируют биохимию толпой, чтобы понять: можно ли так справляться с десятками болячек. Вдруг, вместо аптечки и годового абонемента в спортзал достаточно раз в год сходить на ретрит с вайбами. А пока остаётся наблюдать за тем, как наука разбирается с тем фактом, что вера, внимание и коллективная медитация могут перепрошить нас куда глубже, чем самый дорогой БАД.